Профилактика болей в шее

Маляр часами красит потолок. Голова закинута назад, а руки вытянуты вверх. Продавец расставляет товар по полкам. То он нагибается, то тянется вверх, не вспоминая о стремянке. Журналист, которого поджимают сроки, зажав между ухом и плечом трубку, с кем-то разговаривает, продолжая стучать по неудобно стоящей клавиатуре. Очень часто наша работа связана с  использованием нефизиологических поз, что порой может приводить к возникновению болей в шее и плече-лопаточной области. Как предупредить возникновение таких проблем и избежать подобных неприятностей Вы узнаете ознакомившись с нашими рекомендациями.

Шея и плечи перестанут тревожить, если придерживаться нескольких несложных правил:

  • Чаще меняйте занятия. Не повторяйте одни и те же монотонные движения подолгу без перерыва. Рутину всегда полезно разнообразить. Зачастую это несложно. Если, допустим, надо часа три работать на компьютере и час на ксероксе, рекомендуется разделить обе задачи на короткие интервалы и чередовать их, разнообразя мышечные движения и спасая тем самым шею и плечи от усталости. Скажем, час посидели за компьютером, потом встали, потянулись и минут 20 занялись ксероксом.
  • Разминайтесь. Мышцы шеи устают и болят, если она долго находится в одном положении. Чтобы такого не случилось, советуем через каждые час-два расслабляться и потягиваться. Даже пара минут потягиваний помогает. И вообще, при любой возможности шевелитесь, меняйте позу, ходите - шея будет меньше уставать.
  • Снимайте стресс. Одеревенение (ригидность) мышц и судороги часто вызываются тревогой и вообще стрессом. При стрессе мышцы устают быстрее. Если вы замечаете за собой частую нервозность, надо найти способ релаксации - это профилактика от многих болезней. Оценить имеющийся у Вас уровень стресса (тревоги) Вы сможете пройдя тест «Есть ли у Вас депрессия?» на нашем сайте в разделе «Онлайн тесты". При выявлении у Вас тревоги или депрессии, необходимо обратиться к специалисту для решения данной проблемы.
  • Для некоторых расслабиться - значит выложиться в спортзале, но, если вам хватает физической нагрузки, подумайте о горячей ванне, душе.
  • Дышите по счету. Расслабиться и предупредить болезненные спазмы помогают дыхательные упражнения. Носом глубоко вдохните, посильнее выдохните, сосчитайте до трех и повторите. Делайте так несколько минут.
  • Разберитесь с клавиатурой. Довольно часто шея и плечи болят из-за того, что вы работаете в неудобной позе. Спинка стула должна подпирать вам поясницу, чтобы вы не наклонялись вперед и не горбились, удерживая равновесие. Работая на компьютере, надо сидеть прямо, в комфортной, ненапряженной позе. Клавиатура должна находиться на такой высоте, чтобы, когда пальцы стучат по клавишам, предплечья лежали горизонтально. В противном случае все мышцы верхних конечностей будут напряжены, а это приведет к боли в плечах и шее.
  • Следите за монитором. Оптимальная высота компьютерного монитора поможет избежать мышечной усталости. "Он должен стоять напротив ваших глаз. Это значит, что они находятся на уровне верхней границы экрана или чуть-чуть выше. Тогда голова автоматически займет комфортное положение. Если вы тянетесь головой вперед, всматриваясь в экран, центр тяжести тела смещается, а это создает лишнее мышечное напряжение. Значит, надо поставить монитор поближе к себе.
  • Приручите телефон. Привычка держать трубку ухом и плечом - обычная причина шейно-плечевой боли. Попробуйте наушники с микрофоном. Это очень удобно, когда руки заняты, а главное, голова, шея и плечи остаются в нормальном, комфортном положении.
  • Больше пейте. Чем больше воды получают мышцы, тем меньше они устают. Вода переносит минеральные вещества и электролиты, необходимые для мышечных сокращений. Но учтите: напитки с кофеином (типа кофе или колы) не помогут, потому что затрудняют гидратацию тканей. Лучшие варианты - вода, простая и минеральная, или сок.
  • Сбалансируйте электролиты. Концентрации в теле электролитов - кальция, магния, калия и натрия - влияют на работу мышц. Судороги иногда вызываются дефицитом этих ионов в крови. Магний облегчает спазмы и способствует укреплению мышц и связок. Профилактике судорог способствует адекватное потребление электролитов. Для этого можно использовать употребление специальных спортивных напитков типа PowerAid. Кроме того, советуем есть побольше листовой зелени, пшеничных проростков и цельнозерновых продуктов: они богаты магнием.
  • Носите рюкзачок. Он равномерно распределяет вес на обе стороны тела. У многих шея и плечи болят из-за тяжелых портфелей и сумок, которые создают асимметричную нагрузку, особенно на верхнюю часть туловища.
  • Подушку пониже. Бывает, шея болит от неправильного положения во сне. Если под головой куча подушек, шея слишком сильно сгибается. Когда спишь, она должна сохранять естественную кривизну. Голова не должна ни закидываться назад, ни наклоняться вперед. Пользуйтесь подушкой, обеспечивающей прямое положение шеи.
  • Спите на спине. Если спать на животе, шея будет вывернута в бок. Это ненормальное для нее положение, перенапрягающее шейно-плечевые мышцы.
  • Ищите широкие бретельки. Женщины с крупной грудью испытывают боль в шее из-за того, что бретельки их бюстгальтера поддерживают большой вес. Чем ближе они к шее, тем сильнее давят на мышцы, вызывая боль в этой области.
  • Займитесь йогой. Йоговские упражнения очень полезны для опорно-двигательного аппарата в целом, а для спины, шеи и плеч в особенности. Кроме того, они учат людей концентрировать внимание, медитировать и правильно дышать.
  • Качайте пресс грамотно. Если вы любите, лежа на спине, поднимать корпус, накачивая брюшной пресс, старайтесь не перегрузить шею. Во время такого упражнения люди часто тянут себя вверх заложенными за голову ладонями. Это чревато болью в шее.

Гимнастика

Простые упражнения для шеи и плеч позволяют размять мышцы, сняв утомительное напряжение. Попробуйте описанный ниже комплекс, который поддерживает нормальный мышечный тонус и предупреждает боль в верхней части туловища.

 

  1. Наклоны вбок. Осторожно опустите ухо к плечу и подержите так 15 сек. Медленно примите исходное положение. Наклоните голову в другую сторону. Делайте эти растягивающие мышцы упражнения по утрам и вечерам.
  2. Повороты. Поверните голову вбок и подержите так 3-6 сек. Медленно поверните ее в другую сторону. Повторите. Делайте так утром и вечером.
  3.  Движения плеч. Сначала поднимите и опустите плечи. Сведите их вперед и отведите назад. Потом опустите подбородок на грудь, согнув шею вперед. Наконец, положите ладони с боков на шею и медленно закиньте голову назад, растягивая шею, пока она не коснется плеч.
  4. «Накачивание» шеи. Лежа на спине, приподнимите голову на 8-10 см, зафиксируйте это положение на секунду и опустите голову на пол, повторите 15 раз.

Выполняя эти упражнения, остерегайтесь резких и быстрых движений. Не рекомендуется практикуемые для разминки затекшей шеи круговые движения головой. Они могут привести к повреждению мелких суставов в шейном отделе позвоночника.

Когда бить тревогу

Если боль в шее отдает в руку, это может говорить о повреждении диска между шейными позвонками - нужно обратиться к врачу. Следите также, не распространяется ли боль по руке в пальцы. Это может означать дегенеративное изменение или грыжу межпозвонкового диска. Если в пальцах ощущается онемение, покалывание или слабость, обратитесь к врачу, потому что не исключено сдавливание нерва. В подобных случаях лучше не заниматься самолечением, т.к. своевременно поставленный диагноз и назначенное лечение поможет Вам наиболее эффективным способом решить данную проблему.